Per chi vuole accostarsi all'atletica e in particolare alla corsa, da dilettante o con maggiori ambizioni ecco alcuni suggerimenti e consigli.

Come dev'essere il passo del podista? 

La prestazione è in correlazione diretta con la falcata: il numero di passi nell'unità di tempo per la loro lunghezza ...Molti podisti sono convinti che sia determinante soffermarsi sullo studio del ritmo per trovare la giusta lunghezza del passo in corsa. Questo concetto è definito Falcata, inteso non come il semplice passo della corsa, ma come combinazione fra numero di passi e loro lunghezza.

Se la falcata è di 1,5 m e si compiono 200 passi al minuto, in un minuto si percorreranno 300 m, ad una andatura di 3'20"/km.

Ecco perchè sembra logico lavorare su queste due grandezze al fine di aumentare la prestazione.

Purtroppo non è possibile lavorare su una grandezza senza intaccare l'altra. In genere infatti ogni forzatura nella gestione della falcata comporta una diminuzione della prestazione.

La falcata migliore è quella spontanea (Heinert, 1988).

Se aumentiamo i passi al minuto, questi inevitabilmente si accorciano;
se aumentiamo la lunghezza inevitabilmente il numero dei passi al minuto diminuisce.

Secondo  una serie di studi teorici la falcata corretta non è prevedibile dalle misure antropometriche (altezza, peso ecc.) dell'atleta (Cavanagh e Kram, 1980).

Infatti oltre alla lunghezza degli arti un parametro molto importante è l'inerzia degli stessi,cioè la velocità con cui rispondono alle sollecitazioni (Cavanagh e Kram, 1985, e Minetti, 1994-1995).

Costa più (in termini energetici) allungare il passo che accorciarlo (Hogberg, 1952).

I maratoneti hanno un'economia di corsa (costo energetico della falcata) minore del 5-10% rispetto a quelli di mezzofondo (Conley e Krahenbuhl, 1980).

I campioni sono tali anche perché hanno naturalmente falcate da campioni.

Non è così per i bambini e per i ragazzi. Infatti a pari velocità i ragazzi hanno una spesa energetica superiore del 20-30% rispetto all'adulto (ciò spiega perché i ragazzi hanno prestazioni sfavorevoli sulle lunghe distanze e i loro rapidi progressi con la crescita).

Si ritiene che a 18 anni il processo di ottimizzazione naturale possa dirsi concluso. Per cui l'allenamento (esercizi per i piedi, balzi ecc.) può orientare la crescita verso la migliore possibile fino a quell'età.

Nel principiante adulto  gli stessi esercizi possono a volte favorire un miglioramento della falcata.

È opinione corrente, in accordo con il metodo spontaneo di correre, che gli eventuali miglioramenti della falcata di un adulto sono dovuti solo e unicamente al potenziamento del soggetto che porta ad aumentare la lunghezza del passo. Pertanto la gestione della falcata nel principiante è secondaria e superata dalle considerazioni sui benefici generali di un potenziamento muscolare.

fonte: THEA